सातारा : वयाचा आपल्या शरीराच्या रचनेवर तसेच आपल्या एकूण आरोग्यावर परिणाम होतो. विशेषतः महिलांच्या शरीराला अनेक प्रकारच्या आव्हानांना तोंड द्यावे लागते. चयापचयातील बदलांपासून ते हार्मोनल चढउतारांपर्यंत, एखाद्याला त्यातून जावे लागते. वयाच्या ४० व्या वर्षानंतर ही आव्हाने आणखी वाढतात. आजकाल, वजन कमी करण्यासाठी अनेक प्रकारचे डाएटिंग प्रचलित आहे, त्यापैकी एक म्हणजे इंटरमिटेंट फास्टिंग. वयाच्या ४० वर्षानंतर महिलांसाठी इंटमिटेंट फास्टिंग कशा पद्धतीने योग्य ठरू शकते याबाबत आपण अधिक माहिती घेऊया

४० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांमध्ये इंटरमिटेंट फास्टिंग केल्याने त्यांचे वजन नियंत्रित राहण्यास मदत होतेच, शिवाय हार्मोनल बदल आणि रजोनिवृत्तीमुळे होणाऱ्या समस्यांना तोंड देण्यासही मदत होते. परंतु, शरीरावर त्याचा सकारात्मक परिणाम होण्यासाठी, ते तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत पद्धतशीर आणि सुरक्षित पद्धतीने समाविष्ट करणे महत्त्वाचे आहे. तर तुमच्या वयानुसार तुम्ही ते कसे पाळू शकता याबाबत आपण जाणून घेऊ

इंटमिटेंट फास्टिंग म्हणजे नेमके काय आहे

आहारतज्ज्ञ केजल शाह यांनी स्पष्ट केले की, intermittent fasting हा एक खाण्याचा प्रकार आहे जो तुमचा दिवस खाण्याच्या आणि उपवासाच्या कालावधीत विभागतो. यामध्ये, तुम्ही काही तास उपवास करता, म्हणजेच तुम्ही भुकेले राहता आणि नंतर अन्न खाता आणि दररोज हे चक्र पाळता. उपवासामुळे भूकेचे संप्रेरक कमी होतात आणि चयापचय बळकट होतो. हळूहळू ते तुमचे वजन नियंत्रित करण्यास मदत करते. अधूनमधून उपवास करण्याचे फायदे तुम्ही कधी खावे आणि कधी उपवास करावा यावर केंद्रित आहेत.

16:8 पद्धत: या पद्धतीत, तुम्ही १६ तास उपवास करता आणि ८ तासांच्या आत अन्न खाता आणि पर्यायी दिवशी उपवास करता. तथापि, जेव्हा महिलांसाठी अधूनमधून उपवास करण्याचा विचार येतो तेव्हा वयासह अनेक घटक तुमच्या वजनावर परिणाम करतात.

महिलांच्या वयानुसार परिणाम 

वयानुसार आपले चयापचय मंदावते, हार्मोनल बदल होतात आणि स्नायूंचे प्रमाण देखील कमी होऊ लागते. केजल शाह म्हणतात की, ‘चयापचय, हार्मोन्स आणि स्नायूंचे वस्तुमान हे तुमचे शरीर उपवासाला कशी प्रतिक्रिया देते हे ठरवते. महिलांना तरुणांपेक्षा वेगळे परिणाम अनुभवता येतात. जसे की इन्सुलिन संवेदनशीलता, कोर्टिसोल पातळी आणि स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीमध्ये बदल जाणवणे. तथापि, ४० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिला इंटरमिटेंट फास्टिंग करू शकतात कारण त्याचा शरीरावर परिणाम दिसून येतो.

४० नंतर इंटरमिटेंट फास्टिंग सुरक्षित आहे का?

केजल शाह म्हणतात- ‘जर इंटरमिटंट फास्टिंग योग्यरित्या केले तर ते ४० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांसाठी देखील सुरक्षित आणि फायदेशीर आहे.’ हे वजन व्यवस्थापनास समर्थन देते आणि चयापचय आरोग्य मजबूत करते. याशिवाय, ते पेशींच्या दुरुस्तीला प्रोत्साहन देते. तथापि, तुमचे वैद्यकीय आरोग्य आणि जीवनशैली लक्षात घेऊन इंटरमिटंट फास्टिंग करणे आवश्यक आहे. म्हणून, ते सुरू करण्यापूर्वी, तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला नक्कीच घ्या. विशेषतः ज्या लोकांना गंभीर आरोग्य समस्या आहेत, त्यांनी तर नक्कीच डॉक्टरांशी सल्लामसलत करावे 

पोषक तत्वांनी समृद्ध असलेल्या अन्नाला प्राधान्य द्या

उपवासामुळे तुमची भूक कमी होते, म्हणून प्रत्येक जेवणात प्रथिने, फायबर, निरोगी चरबी आणि जीवनसत्त्वे यांसारखे पोषक घटक समाविष्ट करा. न्यूट्रिशन जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार, ‘सूक्ष्म पोषक घटकांनी समृद्ध असलेले अन्न तुम्हाला कमी भूक लागते, जरी त्यात कॅलरीज कमी असतात. हे स्नायूंचे आरोग्य राखते आणि उर्जेची पातळी देखील राखते. म्हणून, ४० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांनी त्यांच्या आहारात फायबर, प्रथिने, निरोगी चरबी आणि जीवनसत्त्वे समृद्ध पोषक घटकांचा समावेश करावा.

रक्तातील साखरेची पातळी सांभाळा

डायबिटीसवर नियंत्रण ठेवणेही आहे महत्त्वाचे

जर तुम्ही रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत करणारे पदार्थ निवडले तर इंटरमिटंट फास्टिंग केल्याने ४० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांना मदत होऊ शकते. खरं तर, जर तुमचे वय ४० वर्षांपेक्षा जास्त असेल तर इन्सुलिनशी संबंधित समस्या उद्भवू शकतात. म्हणून, तुमच्या आहारात फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्ये, निरोगी चरबी आणि ग्लायसेमिक पदार्थांचा समावेश करा, यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहते.

स्वतःला हायड्रेट ठेवा

जर तुम्ही इंटरमिटंट फास्टिंग करत असाल तर स्वतःला हायड्रेटेड ठेवणे खूप महत्वाचे आहे, विशेषतः जेव्हा तुम्ही ४० वर्षांपेक्षा जास्त वयाचे असाल. डिहायड्रेशनमुळे डोकेदुखी आणि तहान लागू शकते. भरपूर पाणी, हर्बल टी किंवा साखरेशिवाय इलेक्ट्रोलाइटयुक्त पेये पिल्याने तुम्हाला कोणत्याही नको असलेल्या समस्यांपासून दूर ठेवता येईल. तुम्ही तुमच्या उपवासाच्या काळात देखील हे घेऊ शकता. तुम्हाला उत्साही ठेवण्यासोबतच तुमची तहानदेखील नियंत्रित करते.

हार्मोन्स बदलांवर लक्ष द्या 

महिलांमध्ये इंटरमिटंट फास्टिंग केल्याने त्यांच्या शरीरातील हार्मोनल बदलांवर देखील परिणाम होऊ शकतो. यामुळे महिलांना पेरीमेनोपॉज किंवा रजोनिवृत्तीचा अनुभव येऊ शकतो, जो भुकेच्या संप्रेरकांवर (घ्रेलिन आणि लेप्टिन) आणि तणाव संप्रेरकांवर (कॉर्टिसोल) परिणाम करू शकतो. केजल शाह म्हणतात की, जास्त वेळ उपाशी राहणे टाळा, अन्यथा त्यामुळे ताण आणि हार्मोनल असंतुलन होऊ शकते. अशा परिस्थितीत आठवड्यातून दोन किंवा तीन वेळा इंटरमिटंट फास्टिंग करा

झोपेची काळजी घ्या 

झोप आहे महत्त्वाची

४० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांवर इंटरमिटंट फास्टिंगचा परिणाम त्यांच्या झोपेवर देखील अवलंबून असतो. जर तुम्हाला पुरेशी झोप मिळाली नाही तर ते तुमच्या भूकेच्या संप्रेरकांवर परिणाम करते, ज्यामुळे उपवास करणे कठीण होते.

सायंटिफिक रिपोर्ट्स जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका संशोधनानुसार, जसजसे तुम्ही मोठे होता तसतसे तुमची झोप कमी होते आणि ती वयाच्या ४० व्या वर्षी सर्वात कमी पातळीवर पोहोचते. म्हणूनच भूक नियंत्रित करण्यासाठी आणि अधूनमधून उपवासाचे परिणाम मिळविण्यासाठी ७-९ तासांची झोप घेणे अत्यंत महत्वाचे आहे.

इंटरमिटेंट फास्टिंगच्या 5 पद्धती 

कोणत्या आहेत इंटरमिटेंट फास्टिंगच्या पद्धती

• १२:१२ पद्धतः या पद्धतीत, एखादी व्यक्ती १२ तास उपाशी राहते आणि पुढील १२ तासांत अन्न खाते. ही अधूनमधून उपवास करण्याची सर्वात सोपी पद्धत आहे आणि नवशिक्यांसाठी आणि हार्मोनल असंतुलनाने ग्रस्त असलेल्या लोकांसाठी सर्वोत्तम आहे. उदाहरणार्थ, तुम्ही सकाळी ८ ते रात्री ८ च्या दरम्यान जेवू शकता आणि नंतर सकाळपर्यंत उपवास करू शकता

• १४:१० पद्धतः या पद्धतीत, तुम्हाला १४ तास उपवास करावा लागेल आणि १० तासांच्या आत जेवावे लागेल. उदाहरणार्थ, सकाळी १० ते रात्री ८ च्या दरम्यान जेवा आणि त्यानंतर उपवास करा

• १६:८ पद्धतः या पद्धतीत, तुम्हाला १६ तास उपवास करावा लागेल आणि ८ तासांच्या आत अन्न खाण्याची वेळ मिळेल. उदाहरणार्थ – तुम्ही सकाळी १० ते संध्याकाळी ६ या वेळेत जेवू शकता आणि त्यानंतर तुम्हाला उपवास करावा लागेल. ज्यांना उपवास करण्याची सवय आहे त्यांच्यासाठी हे सर्वोत्तम आहे

• क्रेसेंडो फास्टिंगः ही पद्धत ४० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांसाठी सर्वोत्तम आहे. या पद्धतीत, तुम्ही आठवड्यातील काही दिवस १२-१६ तास उपवास करता. हार्मोनल चढउतारांमधून जात असलेल्या महिलांसाठी ही अधूनमधून उपवास करण्याची सर्वोत्तम पद्धत आहे. यामध्ये, दररोज उपवास करण्याऐवजी, तुम्ही आठवड्यातून २-३ दिवस उपवास करू शकता

• ५:२ पद्धतः या पद्धतीत, तुम्हाला आठवड्यातून ५ दिवस सामान्य दिनचर्या पाळावी लागेल आणि २ दिवस उपवास करावा लागेल. या दोन दिवसांसाठी तुम्हाला तुमच्या कॅलरीज ५०० ते ६०० च्या आत ठेवाव्या लागतील

४० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांसाठी वजन कमी करण्यासाठी अधूनमधून उपवास करणे अत्यंत प्रभावी ठरू शकते, परंतु तुमच्या वैद्यकीय स्थितीनुसार आणि वैयक्तिक गरजांनुसार ते करणे चांगले. योग्य पद्धत निवडणे, संतुलित पोषणाला प्राधान्य देणे आणि शरीराचे संकेत समजून घेणे यामुळे Intermittent Fasting करण्याचे फायदे मिळतील.